Taperingphase- oder wie sinnvoll Erholung ist

Seitdem ich aus der Atacamawüste zurück bin, habe ich neun Wochen intensiv trainiert. Zusammengefasst sind das ca. 1124km, die ich in dieser Zeit gerannt bin. Es ist also kein Wunder, dass ich mir in dieser Phase zwei Paar neue Laufschuhe gekauft habe.

Ab dieser Woche beginnt nun die Taperingphase, sprich, der Laufumfang wird drastisch reduziert. Der Sinn und Zweck dieser Erholungsphase liegt darin, dass der Körper alle Speicher wieder optimal auffüllen kann. Zudem kann sich auch der Geist von den Strapazen des intensiven Trainings erholen und sich auf den bald folgenden Wettkampf einstellen.

Erholung ist auch immer wieder das Thema, über welches gerne diskutiert wird. Viele vergessen, dass sich die Speicher in der Trainingseinheit entleeren. Energie wird verbraucht. Ob man nun um den See joggt oder auf der 400-Meter-Bahn schnelle Intervalle rennt. Bei jeder muskulären Bewegung verbrennt der Organismus Zucker. Unser Hirn verbraucht übrigens mit 20% die meiste Energie! Nach der Trainingseinheit beginnt die Phase der Regeneration. Der Körper versucht nun, das Energiedefizit auszugleichen und die Speicher wieder aufzufüllen. Wird dieser Phase eine bedeutende Beachtung geschenkt und ist der nächste Trainingsreiz optimal gelegt, kann es zur sogenannten „Superkompensation“ kommen:

In der Regenerationsphase nach dem Training werden durch verschieden Prozesse die verlorengegangenen Substanzen ersetzt (anabole Phase): es kommt zu einem Wiederanstieg über das Ausgangsniveau hinaus, aber nur, wenn die Pausenlänge ausreichend gewesen ist. Es müssen Trainingsreisze in optimaler Folge und Intensität gesetzt werden, damit die sportliche Leistungsfähigkeit kontuiierlich ansteigt.

Hierzu möchte ich nun einen kleinen Exkurs einschlagen und mit euch auf eine Reise in die Steinzeit machen, als wir noch in Höhlen wohnten und unser Essen nicht im Supermarkt kaufen konnten, sondern es im Wald jagen mussten: Unsere Vorfahren legten am Tag ca. 30km zurück. Das entspricht etwa einer Strecke von St. Moritz bis ins Val Fex zum Hotel Sonne und wieder zurück. Auf diesen 30km war der Jäger natürlich nicht zum Spass unterwegs. Er musste dafür sorgen, dass er ein Tier fängt, um zu überleben. Dabei wurde er auf der einen Seite durch einen guten muskulären Körper und durch ein ausgeklügeltes Hormonsystem unterstützt. Unser Hormonsystem ist ein komplexes Konstrukt von verschiedensten Abläufen, die für die Funktion der Organe, aber auch für unsere Gefühle verantwortlich sind. Unser Steinzeitmensch erlebt auf der Jagd also auch eine hormonelle Achterbahnfahrt. 

Gehen wir also auf Jagd: Der Jäger nimmt mit seinen wachsamen Augen ein Tier wahr. Dies bedeutet nun: Futter! Überleben! Und im Körper fährt ein autonomes System ab. Adrenalin wird in grossen Mengen ausgeschüttet und bewirkt, dass mehr Blut in den Organismus gepumpt wird. Die Pupillen weiten sich und die Nackenhaare stellen sich auf. Der Jäger ist hochkonzentriert, fokussiert und auf alles gefasst. Er sprintet nun auf das Tier los und seine geschickten Bewegungen bringen ihm den Erfolg. Nach getaner Arbeit muss der Körper sich nun erholen. Ansonsten hätte der Jäger ja auch gar keine Zeit, das erlegte Tier zu verspeisen. Die Erholung wird nun auch vom autonomen Nervensystem gesteuert. Dieses Mal sorgt der sogenannte Gegenspieler dafür, dass die Produktion des  Adrenalins eingestellt wird und sich der Organismus beruhigen kann.Alles fährt auf Entspannung, so dass die Speicher wieder aufgefüllt werden können.

Auch wir als Neuzeitmenschen erfahren täglich Situationen, in denen das Hormonsystem u.a. Adrenalin ausgeschüttet. Wir müssen zwar nicht mehr jagen gehen, um zu überleben, aber unser System läuft in Stresssituationen noch genau gleich ab. Wenn wir uns stark konzentrieren müssen, sorgt das Adrenalin für perfekte Leistung. Die Reaktionen sind genau die, die auch unser Steinzeitmensch erfahren hat: Blutdruckanstieg, Erweiterung der Pupillen und Bereitstellung von Zucker für viel und schnelle Energie. Der Unterschied ist aber oftmals der, dass der Neuzeitmensch kein Verhältnis mehr kennt zwischen Anspannung und Entspannung. Ein Beispiel: Im Beruf muss ein neues Projekt bearbeitet werden. Die Abgabefrist rückt immer näher. Wir arbeiten rund um die Uhr. Immer wieder müssen wir geistig auf neue Dinge reagieren. Die höchste Konzentration ist gefragt. Und dies ist nur möglich, da viel Adrenalin im Körper zirkuliert.  An Erholung oder an eine Pause wird nicht gedacht. Lieber nehmen wir die Arbeit mit nach Hause. Dies verursacht weiteren Stress, da die Familie oder das Freizeitleben darunter leidet. Es fehlt der Ausgleich, da das System sich erholen muss, um leistungsfähig zu bleiben. Daher gibt es ja den Spieler, der das System anregt und den Gegenspieler, der das System beruhigt. Durch den ständigen Stress nimmt allmählich die Leistungsfähigkeit ab. Zudem kommen oftmals Symptome wie Schlafstörungen, depressive Verstimmungen und Appetitlosigkeit. Von ehemals 100% Leistungsfähigkeit ist nur noch 70-80 % verfügbar. Im neudeutschen Sprachgebrauch nennt man dieses Phänomen neuerdings „Burn Out“. Ich als Sportwissenschaftlerin würde sagen: wir sind übertrainiert! Denn wer ständig trainiert, immer weiter rennt, die Kilometerzahl von Woche zu Woche steigert, ohne seinem Körper die notwendige Ruhe zu gönnen, der baut an Leistung ab (siehe Superkompensation). Denn der Körper verliert im Training, (oder bei der Arbeit) Energie, die Speicher entleeren sich! Und wann kann man die Speicher wieder auffüllen? In der Pause, in der Regenerationsphase. Unser Steinzeitmensch hat es richtig gemacht: Er ist auf die Jagd gegangen, hat sich bewegt und hat dann pausiert. Er hat sein System so im natürlichen Gleichgewicht gehalten.

Fazit: Bewegung und Pause sollten sich regelmässig abwechseln. Lieber eine Pause mehr, als ein Training zu viel!

Meine Trainingswoche:

Der Montag stand wieder im Zeichen meiner Kunden und einer guten und letzten Sitzung mit meiner Mentaltrainerin Elisabeth. Am Dienstag bin ich dann zweimal auf den Hahnensee rauf und wieder runter. Mit vollem Gepäck. 400 Höhenmeter rauf, dann wieder runter und wieder rauf und wieder runter. Toll. Am Mittwoch zog es mich auf meine „alte“ 40km Strecke ins Val Fex. Alles war grün und die Alpacas standen friedlich auf der Wiese. Donnerstag einen lockeren 12km Lauf und am Freitag kam dann mein Ultralauffreundin Gabi zu Besuch. Wir umrundeten den Silvaplanasee im guten Tempo. Kurz vor der Zielgeraden hakte ich mich dann nochmal mit der Fussspitze an einem Kieselstein ein, strauchelte und kam wenige Meter später mit einem Bauchplatscher zum Stillstand. Hätten wir auch das wieder einmal erledigt. Die Reflexe funktionieren super! Samstag ging es dann wieder einmal von St. Moritz nach Zernez. Ja, zu Fuss! Die Strecke war dieses Mal schneefrei und gar nicht mehr so lang. Vielleicht lag es auch an der Unterhaltung mit Gabi, dass die Zeit schneller verging. Retour ging es mit dem Bähnli. Und am Sonntag ging es in einem lockeren Fahrtspiel für 90 Minuten durch die Engadiner Wälder. Ein schöne Woche. Total: Ca. 150km.

Mein Musiktipp, der unter die Haut geht: Unkle "Lonely soul"

http://www.youtube.com/watch?v=__r0gwxzeVE

Alpacas

Via Engiadina

Flugplatzpiste Bever

Irgendwo zwischen Brail und Zernez

Gabi

In Zernez

Belohnung!

Ernährung: Was soll man eigentlich alles essen, wenn man durch die Wüste rennt?

Ich stelle mir eher die Frage, was ich alles essen soll, bevor ich überhaupt in der Wüste rennen werde! Wenn ich in der Woche im Durchschnitt 160km renne, und laut Pulsuhr pro 1km ca. 60 kcal verbrenne, dann sind das aufgerundet ca. 10000 kcal, die ich in der Woche durch Bewegung verbrenne (oder auch verrenne). Hinzu kommt noch der Grundumsatz, den meine Organe für die Aufrechterhaltung ihrer Funktion benötigen, was bei mir in etwa 1500kcal ausmacht. Bei dieser Art der theoretischen Rechnung muss ich also in der Woche ca. 20500 kcal zuführen oder ca. 3000 kcal pro Tag. Eine ausgewogene Ernährung ist das Mittel der Wahl. Da ich ein „Allesesser“ bin, steht bei mir bestimmt dreimal pro Woche Fisch auf der Menuplan und zweimal Fleisch. Hähnchenbrust hat das meiste Eiweiss, wohingegen Fisch viele gute Fette aufweist (besonders Lachs mit mehrfach ungesättigten Omega-3 Fettesäuren). Und ein mageres Rinderfilet vom Metzger meiner Wahl versorgt nicht nur den Eisen,- und Vitaminhaushalt, es schmeckt auch einfach ziemlich gut. Neben tierischen Eiweissen verzehre ich aber auch gerne Hülsenfrüchte wie Linsen, Kirchererbsen und Nüsse. Zudem decken diverse Obst,- und Gemüsesorten meinen Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen ab. Ich habe keinen Plan, nach dem ich mich richte, aber ich esse im Moment sehr wenige Kohlenhydrate. Dass ich damit satt werden würde, hätte ich im Vorfeld nie gedacht. Pasta, Reis, Kartoffeln und Brot machen zurzeit nur einen ganz kleinen Anteil in meiner Ernährung aus und ich muss sagen, dass ich mehr als satt werde. Ich esse lieber das, worauf ich Appetit habe und lasse mich im Supermarkt von den verschiedenen Gemüse,- und Obstsorten „inspirieren“. Und jetzt kommt es: alle, die mich gut kennen wissen, dass ich normalerweise um Bananen einen weiten Bogen mache. Wenn Bananen als Reiseproviant im Auto verzehrt wurden, kann ich das auch nach Wochen noch im Fahrzeug  riechen. Diese „Aversion“ kommt wohl daher, dass ich damals, als ich noch aktive Handballerin gewesen bin, regelmässig die Bananen, die mir meine Mutter in die Sporttasche gelegt hat („Damit du auch genug Energie hast und viele Tore wirfst“), vergessen habe. Ich habe sie solange vergessen, bis sie matschig und braun aus dem Seitenfach quollen. Diesen Anblick kennen wohl die meisten. Nicht schön. Was ich aber eigentlich sagen wollte: Ich bin doch tatsächlich am Anfang der Woche in den Supermarkt gegangen und habe mir ein Kilo Bananen gekauft. Ich hatte plötzlich solch einen Heisshunger auf die gelbe Frucht, dass ich am liebsten eine ganze Bananenplantage gekauft hätte! Noch auf dem Weg zum Auto hatte ich bereits die Erste verzehrt. Lecker! Und dann fragte ich mich, was denn da plötzlich mit mir los sei! Über google und wikipedia habe ich mich dann schlau gemacht und herausgefunden, dass Bananen sehr viel Magnesium, Kalium und Folsäure enthalten. Alles Stoffe, die ich durch das Training vermehrt benötige. Dann habe ich noch gleich Rote Beete und Zucchini recherchiert und auch hier konnte ich feststellen, dass diese beiden Gemüsesorten meine Speicher an wichtigen Elementen gut auffüllen: Zucchinis Hauptinhaltsstoffe sind Calcium, Eisen, Eiweiß, Jod, Kalium, Kupfer, Magnesium, verschiedene Vitamine, Phosphor, Selen und die der roten Beete (oder auch Randen genannt) haben neben Zucker und Eiweiß  auch Vitamine der B-Gruppe, Folsäure und Vitamin C. Zudem kommt noch, dass ich in mein Müsli nun immer eine Prise Zimt gebe, denn dieses Gewürz wirkt antiseptisch, kreislaufanregend, entzündungshemmend und Kreislauf- und blutdruckregulierend.

Natürlich esse ich auch gerne mal was Süsses. Hier greife ich nicht nur im Moment auf meine altbekannten Gummibären zurück. Gummibären gehen immer; nur nicht vor dem Training. Dann gibt es Bauchzwicken. Aber für Gummibärlis (oder von meinen amerikanischen und englischen Freunden gerne als „Gummies“ bezeichnet) würde ich alles stehen und liegen lassen.

Die Quintessenz ist nun, dass man bei der Wahl der Speisen hin und wieder mal in sich hinein hören sollte und Gelüsten auch mal nachgeben darf. Es ist alles eine Frage der Gewohnheit; aber auch die kann man ja immer wieder ändern!

Meine Trainingswoche im Rückblick:

Am Montag ging es mit meinen Kunden durch die Wälder und zum Krafttraining, so dass hier keine zusätzliche Einheit mehr gefragt war. Der Dienstag gestaltete sich als 30km Einheit bis zum Ende des Val Rosegs mit vollem Rucksack. Über den Wanderweg rechts vom Fluss wieder retour. Der Mittwoch stand im Zeichen von Speedy Gonzales: im sehr schnellen Tempo ging es zwei Runden um den St. Moritzersee bei eiskalten Temperaturen und Gegenwind (9.5km in 37Minuten, HF 162). Anschliessend noch eine Runde um den Champferer See für 12km in 49:18 Minuten und HF 151. Danach trank ich eine extra Portion PowerPro Eiweisspulver… Zwischendurch kam mir auch Irina Mikitenko entgegen (Deutschlands schnellste Marathonläuferin mit 2h19) und winkte fröhlich.

Der Donnerstag wurde auf zwei Einheiten geteilt: Morgens ging es mit vollem Gepäck nach Sils und retour über den Via Engiadina (21km) und am Nachmittag nur mit leichtem Gepäck ins Val Roseg bis zur ersten Brücke (23,5km). Ich fühlte mich gut!

Freitag entschloss ich mich aus dem 4x4Minuten Intervalltraining ein langgezogenes Intervall von 27Minuten bergauf auf den Hahnensee zu machen. Da noch Schnee und Eis auf dem Weg lagen, musste ich mit Stöcken so gut es ging in Balance halten.

Samstag wieder ein Zweiteiler, dieses mal anders herum: Morgens ins Val Roseg mit Gepäck bis zur ersten Brücke und am Nachmittag mit dichten dunklen Wolken auf den Via Engiadina (Salomonjacken halten was sie versprechen! Besonders die „Fast Wing Jacket“ ist genial!). Am Sonntag war dann das Motto: „Auf die Corviglia rauf wandern mit Stöcken jenseits der Wanderwege und so steil es geht“. PUH! Ich bin mal eben die schwarze Piste neben der Chantarellabahn raufgesprintet. Und dann genauso steil wieder runter. Wanderwege waren tabu! Meine Oberschenkel haben sich gefreut; aber auch meine Füsse, denn die Koordination in einem solch steilen Terrain ist schon ziemlich anspruchsvoll! Alles in allem 160km…

Mein Musiktipp: Mia. "Fallschirm"

http://www.youtube.com/watch?v=HFRXAXD7r7Q

Val Roseg

Optimale Regeneration zwischen zwei Einheiten

Ein kleines Workout zwischendurch...

Auf der Corviglia im Schnee...brrr..kalt war es..

Corviglia

Was ist hier falsch?!

 

Ein Geheimnis!

Ich verrate Euch heute eins meiner Geheimrezepte. Es ist so simpel und einfach anwendbar, dass es jeder sofort ausprobieren kann. Ihr könnt gleich hier und jetzt loslegen. Es ist auch keine philosophische Spinnerei; nein, es ist mittlerweile sogar wissenschaftlich belegt. Wer es einmal ausprobiert hat, braucht allerdings auch keine empirischen Studien mehr, um sich vom Ergebnis überzeugen zu lassen. Was es ist? Lachen. Lachen: ho ho, hi hi, ha ha! Habt ihr das Grinsen auch schon im Gesicht? Ich jedenfalls schon; denn Lachen wirkt sofort. Ohne grosse Anstrengung können die rund 25 Gesichtsmuskeln zu jener Grimasse verzogen werden, die eine so positive Grundstimmung in der Psyche bewirkt und einige Prozesse in Gang setzt.

Euch ist gerade nicht zum Lachen zu Mute? Dann schaut euch doch im Internet auf youtube mal die Tagesschau mit Dagmar Berghoff an, als sie nach einem Versprecher versucht die Lottozahlen vorzulesen. Oder das Video mit dem Schweizer Bundesrat Rudolf Merz, der beim Vortragen des neuen Gesetzes zur Einfuhr von Lebensmitteln einen Lachanfall beim Wort „Bündnerfleisch“ bekommt. Hoho, hihi, haha!

Was bei einem Lachanfall im Körper passiert, ist schlichtweg phänomenal. Laut Studien sind nach einem Lachanfall die Abwehrstoffe im Blut erhöht, wodurch sich das Immunsystem verbessert. Zumal werden Glückhormone, die eine euphorisierende Wirkung haben, in grossen Mengen ins Blut ausgeschüttet und sorgen dafür, dass sich die Schmerzempfindlichkeit senkt und sich die Ausdauer erhöht. Durch die vermehrte Atmung wird mehr Sauerstoff transportiert, womit das Herz-Kreislaufsystem angeregt und die Organe besser durchblutet werden. 20 Sekunden Lachen ist so effektiv wie drei Minuten schnelles Rudern*

Lachen baut innere Spannung und Stress ab. Es vermittelt auf der zwischenmenschlichen Ebene Vertrautheit und Freundlichkeit. Durch Lachen können negative Ereignisse leichter ertragen werden. Deswegen wird Lachen auch oft in der Psychotherapie eingesetzt. Lachen schafft die notwendige Distanz, die man braucht, um von Begebenheiten Abstand zu gewinnen. Optimistische und fröhlich gestimmte Menschen haben eine erhöhte Lebenserwartung, weil ihr Immunsystem einfach besser funktioniert und sie über ihre Grundstimmung ausgeglichener sind.

Ich kann diesen Thesen und Studien zu hundert Prozent zustimmen. Wenn ich fröhlich gestimmt eine Trainingseinheit starte, fällt mir die Anstrengung viel leichter, als wenn mich schwere und nervige Gedanken plagen. Und wie komme ich in so eine Grundstimmung? Ich lache! Es reicht schon ein Grinsen, bei dem die Mundwinkel sich aufrichten und sich um die Augen kleine Lachfalten bilden. Selbst wenn ich bei einer steilen Bergpasse innerlich fluche und sich meine Atemfrequenz auf ein Maximum erhöht (ja, auch ich schnaufe wie eine Dampflock, wenn ich bergauf renne!), kommt mir unwillkürlich ein Lachen ins Gesicht, was die Sache um einiges vereinfacht. Eine positive Grundeinstellung kann jeder lernen. Es ist ein Trainings,- und Gewohnheitsprozess; und es lohnt sich ganz vehement! Heute schon gelacht?

Meine Trainingswoche in Zahlen und Wörtern:

Am Montag war mein Reisetag nach Köln zur TV Show „Talk mit Frau Heinrich“, so dass mein Körper auch mal die notwendige Pause bekam (zu sehen am Dienstag, 15.5. um 21:00 Uhr auf Einsfestival). Am Dienstag durfte ich dann mal erfahren, was es heisst, von einer Personal Trainerin durch`s Gelände gescheucht zu werden. Isabella Gschwandtner von www.isi-fitness.de überlegte sich ein intensives Programm für meine Rumpfstabilität und Schnellkraft; neben der Ausdauer ein wichtiger Teil im Aufbauprogramm. Mit X-Co, Theraband und lauten Befehlen kroch ich auf allen Vieren elendig lange Treppenstufen rauf und runter oder schüttelte diese genialen X-CO Röhren, bis mir die Arme abfielen. Es hat sich gelohnt. Mein Muskelkater am nächsten Tag zeigte mir deutlich meine Defizite!

Mittwoch kam ein Kombinationstraining zum Einsatz: Mit vollem Gepäck (ca. 9kg bestehend aus Wasserflaschen) lief ich mich zuerst 11km warm und sprintete im Anschluss 10x für 45 Sekunden eine Steilpassage bergauf. Mit Rucksack ist das mal eine ganz andere Nummer! Muss man auf alle Fälle mal ausprobieren! Im Anschluss dann nochmals 11km Cool down. (Zudem noch 18km mit meinen joggenden Kunden). Am Donnerstagvormittag lief ich ohne Rucksack, dafür mit voller Geschwindigkeit 4x für 4 Minuten bergauf. Der Altschnee erschwerte das Bergauflaufen ein wenig, war aber zugleich gutes Koordinationstraining. Gegen Nachmittag ging es dann für 28km auf einen forcierten (=schnelleren) Dauerlauf mit Gepäck ins Val Roseg. Zu meiner grossen Freude war der Wanderweg auf der anderen Seite des Flusses fast schneefrei, so dass ich nach der langen Winterpause die Runde durchs Val Roseg endlich mal auf einem anderen Weg zurück rennen konnte. Am Freitag ging es gemütlich mit Gepäck für ca. 15km im lockeren Fahrtspiel bergauf,- und bergab durch die Wälder, da ich am Mittag zum Klettern an den warmen Fels der Lagalb gehen wollte. Klettern ist für mich ein toller Ausgleich und lässt meine mentale Stärke wachsen. Wenn ich Stück für Stück aus eigener Kraft eine Route erfolgreich gemeistert habe und die Aussicht von oben geniessen kann, ist dies schon ein sehr erhabenes und positives Gefühl. Wenn ich am Fels klettere oder in den Bergen unterwegs bin, fühle ich mich immer sehr verwurzelt; dieser inneren Leidenschaft werde ich auch noch auf den Grund gehen und sicherlich im nächsten Jahr intensiv verfolgen….

Da das Wetter am Samstag wider Erwarten trocken und warm war, beschloss ich den Longjog einen Tag vor zu verlegen. Mein Nachbar und Kollege Silvio begleitete mich auf dem Bike, wodurch die Zeit ziemlich schnell verging und wir schwuppdiwupp auch schon über Pontresina nach Bever, hinauf bis Samedan und Cristolais und weiter bis zur Talabfahrt Celerina gelaufen waren und schliesslich noch den Funkmasten umrundeten. Um auf knapp 39km zu kommen, musste ich hier und da noch eine Extraschleife einlegen und beendete die lange Etappe mit einem Sprint um den St. Moritzersee. Danach brauchte ich eine doppelte Dosis „Power Pro Protein“ von Winforce, da mit den 39km auch total 1500 Höhenmeter bewältigt wurden, was meine Muskeln ein wenig schmerzen liess. Der heutige Sonntag lockte mich abermals raus, obwohl eigentlich ein Ruhetag auf dem Programm stand. Das schöne (allerdings sehr kühle) Wetter trieb mich mit Wanderstöcken und vollem Gepäck bis auf die „Alp Nova“ auf Corviglia rauf. Ich lief einfach querfeldein die Wiesen rauf und musste immer wieder in steilen Passagen grossen Schneefeldern ausweichen. Die Aussicht belohnte mich allerdings ziemlich. Die Murmeltiere pfiffen mir ermutigend zu und so sprang ich wie ein Gemsli wieder talwärts in Richtung Signalbahn, da oben ein eisiger Wind wehte und ein Verweilen unerträglich machte. Wiedermal war ich froh über die funktionellen und praktischen Kleider von Salomon. Mein Fleecehoody mit eingenähten Handschuhen bewahrte mich vor dem definitiven Fingertod!

Ich wünsche allen eine fröhliche Woche!

Mein Musiktipp:The Ting Tings "Hit me down Sonny"

http://www.youtube.com/watch?v=Zh6xFo5W0yghttp://www.youtube.com/watch?v=Zh6xFo5W0yg

Das Powerworkout mit www.isi-fitness.de in Köln

Die Trainerin in Gelb

Alternativtraining am Fels

Endlich kurze Hosen und schneefreie Wege..

Auf dem Weg zur Alp Nova.

Das Engadin in der Zwischensaison

Tempo und Kilometer

Die vergangene Woche war recht streng. Wetter und Zeit erlaubten es, dass ich intensiv trainieren konnte, womit ich das Wochenpensum mehr als erreichte.
Meine Muskeln und Knochen hatten der letzten Longjog gut verarbeitet, so dass ich am Montag mit einem guten 30km Lauf starten konnte. Die Flughafenpiste war schön schneefrei, so dass es ein angenehmer Lauf wurde. Das Fahrstpiel vom Dienstag verlief bergauf schnell und bergab locker, so dass ich mich immer wieder auf einen anderen Laufrhythmus einstellte. Für den Mittwoch hatte ich wieder einen 30km Lauuf eingeplant, hatte mich aber auch auf eine längere Einheit eingestellt. Ich wälzte während des Lauf Möglichkeiten hin und her. Abkürzung oder doch noch eine Extrarunde; lieber bergab als bergauf? Schlussendlich wählte ich die Extrarunde und diese auch noch bergauf. Ich kam auf 37km. Zudem hatte ich mit meinen Kunden am Vormittag noch ein paar Kilometer abgespult, so dass dieser Mittwoch meine Speicher ziemlich entleerte und ich auf ca. 48km kam. 
Donnerstag war Ruhetag angesagt. Es ist immer wieder sehr wichtig, gute Pausentage einzulegen, dann geht die nächste Einheit gleich viel besser. Für den Freitag war ich mit meinen Gedanken zu 100% auf Laufen eingestellt und es lief einfach super. Die Gedanken im Vorfeld und während des Laufens sind einfach immer wieder entscheidend, ob es eine gute oder anstrengende Einheit wird...
Freitagnachmittag ging es dann Richtung Deutschland, da ich ja am Montag zur Talkshow "Talk mit Frau Heinrich" nach Köln eingeladen wurde. Somit waren die Einheiten am Samstag und Sonntag geprägt von schnellen Tempoläufen. Das hat damit zu tun, weil ich im Flachlanf einfach einen grösseren und intensiveren Reiz brauche, da meine Herzfrequenz einfach extrem tief und angepasst ist. Durch meinen ständigen Aufenthalt auf mehr als 1800 Metern über dem Meer, hat bei mir die Höhenanpassung eine gute Reaktion für das Flachland bereit. Mein Ruhepuls ist so tief, dass ich beim Zählen aufpassen muss, dass ich zwischenzeitlich nicht einschlafe. Und das Joggen fühlt sich so leicht an!
Wochenrückblick: ca. 160km mit Rucksack rauf und runter...
Mein Musiktipp:
http://www.youtube.com/watch?v=l_-zrYco3gk

Mein TV Tipp:
Dienstagabend , 08.05.2012 um 21:00 Uhr auf Einsfestival "Talk mit Frau Heinrich"

Ist Laufen eine Sucht?

Mit dieser und anderen ähnlichen Fragen werde ich neuerdings immer wieder konfrontiert. Ich freue mich ja, wenn mich Leute fragen, wie häufig ich trainiere und wie gross die Umfänge sind. Die erstaunten und teils skeptischen Gesichtsausdrücke meines Gegenübers kenne ich mittlerweile schon recht gut. Entweder kommt ein erstauntes: „Ohh, das ist aber ein strenges Programm“, oder „Du bist doch süchtig!“. Letztere Antwort nehme ich immer gerne auf und erkläre, dass ich keineswegs „süchtig“ bin. Das regelmässige Laufen ist mehr zu einer Gewohnheit geworden und ist fester Bestandteil in meinem Tagesablauf. Ich finde diese Gewohnheit eigentlich ziemlich gut, wenn man bedenkt, dass ich in der Zeit, in der ich joggen gehe, auch rauchen könnte. Ist ja auch eine Gewohnheit. Allerding möchte ich behaupten, dass bei der Gewohnheit „Joggen“ der Einstieg genauso schwer ist wie der Ausstieg. Der Anfänger quält sich mit jedem Kilometer und findet immer eine tolle Ausrede, warum alles andere wichtiger ist, als die regelmässige Bewegung. Einmal die Woche reicht halt einfach nicht, um im Hirn Botenstoffe auszusenden, die ein positives Gefühl für einige längere Zeit geben. Da muss man schon zwei bis dreimal in der Woche raus; auch wenn es regnet. Und wenn man dann die Bewegung für zwei bis vier Monate konstant durchhält, dann hat man sich dran gewöhnt. Oder  ist süchtig. Vielleicht ist es auch eine Sucht nach Gewohnheit!

Um es auf den Punkt zu bringen. Eine Gewohnheit wird für mich dann gefährlich, wenn man bekannte Grenzen ignoriert und somit der Gesundheit schadet. Ich denke, dass Personen, die sich regelmässig bewegen, in der Regel ein gutes Körpergefühl entwickeln und somit ihre Grenzen kennen (lernen). Eine Grenze für mich ist zum Beispiel zu pausieren, wenn ich krank bin oder mich krank fühle. Würde ich diese Grenze überschreiten, schade ich meiner Gesundheit. Einen Tag zu pausieren ist nicht einfach, wenn man es gewohnt ist, sich jeden Tag intensiv zu bewegen. Und deswegen glaube ich auch, dass der Ausstieg aus dem Laufsport sehr schwierig ist. Aber es ist wie mit allen Gewohnheiten: hat man sich erst einmal an etwas Neues gewöhnt, fällt es ganz leicht. Also gewöhnt Euch doch einfach das Joggen an! Es kann sich nur positiv auswirken!

Meine Woche fing mit einem „guten 30km-Lauf“ an. Ich war auch total spontan und lief nach Bever und retour. Natürlich badeten meine Füsse wieder im Neuschnee, aber immerhin mal eine neue Strecke. Die Freude über eine neue Strecke war am Dienstag gleich schon wieder erloschen, da es kurz und knackig mal eben einen halben Meter Neuschnee gab. Ich packte meinen Rucksack mit 6 Wasserflachen und tobte mich im Parc Serlas auf den Fitnessgeräten aus. Ich ächzte und marschierte auf dem Stepper im Schwierigkeitsgrad 20 (von 25 möglichen Stufen) ein Hügelprogramm ab, um anschliessend noch das Laufband auf seine mögliche Steigung herauszufordern. Mit 15% bergauf marschierte und joggte ich abwechselnd. Ich war schweissgebadet. Soviel geschwitzt habe ich selbst in der Wüste nicht. Danach stand noch ein Workoutkurs auf dem Programm, wo sich meine Teilnehmerinnen mit fiesen Bauch,- und Rückenübungen auspowern durften (und ich mich auch..).

Am Mittwoch schien mir die Idee von Montag wieder sehr gut und ich rannte wieder nach Bever. Allerdings in verkehrter Richtung, um keine Routine zu bekommen. Hätte ich gewusst, dass mir auf der geraden Strecke am Flugplatz ein derartiger Orkan entgegen bläst,… naja, ihr wisst schon. Dann wäre ich natürlich anders herum gelaufen. Es war sicherlich ein guter Test für die Wüste Gobi, die ja bekanntlich die windigste Wüste ist…

Am Donnerstag wagte ich mich nach den heftigen Schneefällen todesmutig auf die Strecke zum Hahnensee. Jedoch kapitulierte ich bereits nach 3km, da ich für diesen Abschnitt 45 Minuten brauchte. Es war echt nicht witzig, wie ich da durch den hüfthohen Schnee geeiert bin. Wutentbrannt gab ich auf und drehte wieder um, was sehr untypisch für mich ist. Also muss es wirklich schlimm gewesen sein!

Das Wetter wurde dann am Freitag auf einmal sehr frühlingshaft und warm. Und zwar so warm, dass ich in kurzen Shorts und T-Shirt laufen konnte! Ganze sechs Monate musste ich auf diesen Moment warten und er war absolut befreiend! Da lief sich die Strecke (25km) auf einmal ganz von alleine. Die Euphorie hielt auch am Samstag noch an, so dass mir in den Sinn kam, dass ich doch mal ins Unterengadin laufen wollte. Auf der Karte studierte ich den Weg bis nach Zernez, was in etwa 40km ergeben sollte. Mit Rucksack samt Gepäck machte ich mich bei schönstem Sonnenschein über schneefreie Wege gen Norden auf. Meine Freude wurde nur kurzzeitig getrübt, als ich in einem schattigen Waldstück wieder vor grossen Schneebergen stand. Ich verlor absolut die Fassung und fluchte lautstark vor mich hin! Es lief alles so wunderbar! Es war warm, die Sonne schien. Meine neuen Schuhe passten hervorragend und ich war bester Laune. Und dann kam wieder so ein Schneeberg! Nach ca. 3km hatte ich wieder Eisbeine und in meinen Schuhen war ein See. Aber die Sonne sollte es schon noch wieder trocknen. Mit diesem „Umweg“ kam ich dann in 3h45min in Zernez an. Der Zug brachte mich glücklich und zufrieden nach St. Moritz zurück. Da der Weg jedoch ständig bergauf und bergab führte und ich ca. 1700hm (+/-) bewältigte, waren meine Beine vorerst erledigt. Eine heisse Badewanne mit Ölen von Soglio haben die Schmerzen aber ziemlich schnell vergessen lassen. Und was sagt mir das? Die Qualität bei Produkten ist bei so einem Hochleistungssport absolut zwingend. Und da bin ich sehr froh, dass ich gute und starke Partner habe, die mich unterstützen. Die Kleider und das Equipment von Salomon sind top. Die cleveren Details muss man einfach gut finden. Zudem renne ich nie mehr ohne meine Compressionsstrümpfe von Compressport. Die Waden fühlen sich sehr komprimiert an und die langen Tights helfen bei der aktiven Erholung. Ich nehme es einfach als ein sehr angenehmes und unterstützendes Gefühl wahr. Zu meinem ständigen Begleiter gehört auch immer eine Sonnenbrille. Die ist gerade hier oben in den Bergen ein absolutes Muss. Julbo macht für mein Gesicht sehr gute Brillen, mit denen ich immer den Durchblick habe. Und wenn ich Winforce im Tank habe, ist auch der steilste Bergpass zu bewältigen. Mittlerweile schlürfe ich die Drinks wie Wasser… Besten Dank! Und an alle, die sich gerade überlegt haben, mit dem Laufen anzufangen: Mit dem richtigen Partner läuft es immer am besten!

Auch die Presse war aktiv. In den Magazinen „Loox“ und „Aktiv Laufen“ findet ihr Berichte über mein Rennen in der Atacamawüste. (Auch unter www.loox.com) 

Hier noch mein Musiktipp: Friendly fires "Jump in the Pool"

http://www.youtube.com/watch?v=ofRCldHb7X0http://www.youtube.com/watch?v=ofRCldHb7X0

Was ist neu?

Was ist alt?

Auf dem Weg nach Zernez

Frisch und fröhlich am Bahnhof in Zernez

Belohnung muss sein!!

Die Woche der Alternativen

„Der April, der April, der macht was er will“

Das Engadin ist immer wieder gut für Wetterüberraschungen und wirft damit meinen Trainingsplan ordentlich durcheinander. In der letzten Woche setze gegen Nachmittag immer heftiger Schneefall ein, der die Landschaft vom frühlingshaften Grün in ein winterliches Weiss tauchte. Wenn ich also vormittags keine Zeit zum trainieren hatte, durfte ich mich im weiteren Verlauf des Tages auf stürmisches Treiben einstellen. Zudem kommt noch, dass mein Körper immer noch etwas Zeit braucht. Ich hätte nicht gedacht, dass ich auch 4 Wochen nach meinem Sieg als erste Frau noch so intensiv an die 250km denken würde. Aber der Körper speichert in jeder Zelle jegliches Ereignis ab; und manch ein Erlebnis braucht halt mehr Zeit, bis es verarbeitet ist. Aber vielleicht ist es auch wieder nur eine Frage der inneren Ausrichtung: Ich sage mir ab heute mal, dass ich wieder fit bin. Mal schauen, wie es funktioniert!

In den ersten zwei Wochen nach dem Wettkampf habe ich mich einfach mal treiben lassen und die Bewegung nicht unbedingt gesucht. Das wird mir für die nächste „post-Race-Regenerationsphase“ ein Lehre sein. Als ich wieder in mein normales Training (ca. 80-120km pro Woche) einsteigen wollte, quälten mich Verspannungen an Hüfte, Knie und Ferse. Ich fühlte mich nach den ersten 35 km wie am Anfang meiner Wüstenvorbereitung! Kaum zu glauben, aber wahr. Das Erfreuliche war und ist aber, dass die allgemeine Leistung besser geworden ist. Ich bin schneller geworden! Aber die Muskeln, Sehnen und Bänder „hinken“ etwas hinterher und hier muss ich höllisch aufpassen, dass ich mich nicht überfordere. Jede Struktur braucht ihre eigene Zeit, um sich den Bedingungen anzupassen. Lieber mit Motivation einen Ruhetag einlegen, als ohne Motivation zu laufen. Denn die Ruhephase ist das A&O. Nur in dieser Phase kann der Körper die Speicher wieder voll auffüllen. Warten war allerdings noch nie meine Stärke; das ist wohl eine Erkenntnis, die ich in meiner Wüstenvorbereitung lernen werde: Geduldig sein und auch mal durchzuatmen!

Mit dem Training für die Gobi Wüste im Juni (am 6.6. ist Abflug) habe ich offiziell am 26.3. wieder begonnen. In den Tagen zuvor habe ich ein paar Skitouren gemacht oder bin im Speed-Tempo die Skipisten raufgesprintet. Und meine Speicher mit Kuchen aufgefüllt...

Mein Motto für die Vorbereitung ist: die Form halten und schneller werden. Somit habe ich die vergangene Trainingswoche auch mit einem Intervalltraining auf dem Sportplatz begonnen. Zu meiner grossen Freude hatten sich Beat und Cyrille mit mir verabredet; die beiden sind auch extrem gute Ausdauersportler und leben hier im Tal. Wir haben uns gut aufgewärmt und dann drei Serien der Methode „High Intensity Training“ absolviert: 10 Wiederholungen à 10 Sekunden Sprint mit vollem Tempo und 10 Sekunden Pause. Tönt easy, ist es aber nicht. Danach 10 Minuten Trabpause und die gleiche Serie für zwei weitere Wiederholungen. Im Anschluss bin ich noch 11km im lockeren Tempo um den Champferersee gelaufen. Am Dienstag standen einige Trainings im Ausdauerbereich mit meinem Kunden auf dem Programm, so dass ich davon profitieren konnte. Das Wetter war am Mittwoch so verschneit, dass ich das Training ins Hallenbad verschieben musste. „Kacheln zählen“ ist definitiv nicht meine Lieblingssportart. Und wenn dann auch noch alle Schulkinder ihr Kunststücke auf dem Sprungturm zeigen müssen und das Wasser dadurch sehr unruhig ist, vergeht mir die Lust. Ich habe mich dennoch zu drei Kilometern Crawl überredet. Trotz der Massen des Neuschnees wagte ich mich am Donnerstag zum Hahnensee. Ich hatte vorsorglich die Wanderstöcke dabei, die ich auch dringend benötigte! Normalerweise brauche ich für die Strecke (5km mit 400hm) ca. 35 Minuten. Da ich meinen Rucksack mit sechs Wasserflachen à 1.5 Liter geladen hatte, war ich natürlich ziemlich schwer und sackte ziemlich tief ein. Der Schnee war teilweise hüfthoch, so dass ich völlig erschöpft nach 1h05min das Ziel erreichte. Ich hatte zum Glück gute Profilschuhe von Salomon angezogen, mit denen ich guten Grip hatte! Der Rückweg war dann das reinste Vergnügen: Wie ein Gemsli bin ich durch die hohen Schneemassen gesprungen und teilweise auch auf allen Vieren gerutscht. Für den Freitag hatte ich mir ein „Kombitraining“ überlegt. Zuerst 20km mit Rucksack joggen (Val Roseg) und dann auf direktem Wege ins Hallenbad. Dort nochmals zwei schnelle Kilometer und fertig war das Training. Der Rückweg mit dem Bus war dann die grössere Herausforderung, da in der Zwischensaison die Busse nur selten fahren und dann auch nicht jede Haltestelle ansteuern…

Das Highlight folgte am Samstag. Ein Shoppingtrip nach Chiavenna (Italien, 45min von St. Moritz entfernt) endet damit, dass ich die Strecke ab Promontogno bis nach St. Moritz zurück laufen wollte (ca. 38km mit 1000hm). Der Weg startete über schöne grüne Wiesen, über Flüsse und fantastische Trails immer weiter bergauf. Da Frau Holle auch im Bergell ihre Federn ausgeschüttet hatte, stand ich alsbald wieder mit den Füssen im Schnee. Bis zum kurvenreichen und sehr steilen Malojapass kam ich jedoch gut voran. Mein Weg führte mich dann alternativ über einen Wanderweg durch den Wald steil bergauf bis nach Maloja. Nach gut ¼ des Weges stand ich vor einem ziemlichen Problem: Tiefe Schneemassen „versperrten“ das Weiterkommen. Nun stand ich vor der Frage: Umkehren und all die gewonnenen Höhenmeter wieder runter oder weiter. Und natürlich ging es weiter, immer weiter! Der Schnee an sich war dann das kleinere Problem. Denn die Orientierung war jedoch gleich Null, da ich weit und breit keine Markierungen erkennen konnte. Mein Orientierungssinn schickte mich dann querfeldein die steilen Hänge hoch. Auf allen Vieren kroch ich mit meinen Sommerlaufschuhen ohne Profil durch den Schnee, in der Hoffnung, irgendwo Wegzeichen zu finden. Nach einer Weile war ich ziemlich weit oben angekommen; nur ging es anschliessend jeweils links und rechts steil bergab. Laut fluchend hatte ich mich in eine Sackgasse manövriert. Und als ich so fluchend auf dem Cliff stand und umherschaute, erblickte ich just in dem Moment weiter unten eine grosse Markierung! Auf dem Hosenboden bin ich dann wieder runtergerutscht, um wieder ohne Orientierung die nächste Markierung zu suchen. Das Spiel ging eine ganze Weile so weiter und kostete mich enorm viel Zeit und Kraft. Meine Füsse waren inzwischen Eisbeine und auch das Wetter veränderte sich zunehmend. Mein Instinkt trieb mich aber vorwärts in die richtige Richtung und irgendwann kam ich zu einem Schild, welches die Gletschermühlen signalisierte. Gletschermühlen? Das bedeutete auf der einen Seite, dass das Dorf Maloja in unmittelbarer Nähe sein musste; aber auch, dass auf dem Gelände grosse Löcher waren, die sogenannten Gletschertöpfe. Ich hatte auf einmal grosse Sorge in einen der Töpfe zu stürzen und hangelte mich vorsichtig von Strauch zu Strauch bis ich auf einem völlig aufgeweichten Schlammfeld ankam. Eine kleine Moorpackung um die Beine konnte jetzt auch nicht mehr schaden. Nach weiteren 10Metern hatte ich dann glücklicherweise die Strasse wieder erreicht. Ich war ziemlich durchgefroren und war wenig motiviert, noch weitere 15km bis nach St. Moritz durch Tiefschnee zu rennen. Zu meiner grossen Erleichterung hatte ich mit meiner Ankunft an der Bushaltestelle eine günstige Zeit erwischt. Der Bus, der nur einmal in der Stunde fährt, kam in kürzester Zeit und brachte mich sicher zurück. Auch wenn es nur 20km waren, hatte sich das Abenteuer gelohnt!

Sonntag war dann der Ofen ganz aus und zwang mich zur Pause. Über Nacht hatte es 50 cm Neuschnee gegeben! Und da Zwischensaison ist, kamen die Räumfahrzeuge erst gegen Mittag in meinem Quartier vorbei. Somit tauschte ich den 40km Lauf mit einem „Schneeräumworkout“ und „Putzworkout“. Alles ist für irgendetwas gut und die Pause heute tat meinen Beinen sicher auch mal gut…

Hier noch meine Musiktipp. The naked and famous "All of this"

http://www.youtube.com/watch?v=QIZJFSMnQq0